تفسير أسرار الملصقات الغذائية

تُيعتمد الملصقات الغذائية مصدرًا مفيدًا لاتخاذ بدائل صحية بشأن ما نأكله. أنها توفر تفاصيل عن الطاقة والمواد المغذية والمكونات الموجودة على الشركة المصنعة الغذائي. من طوال الطريق إدراك تعلم كيفية قراءة الملصقات الغذائية، أنه يجب عليك اتخاذ قرارات مستنيرة بشأن الوجبات التي تتناولها والتأكد من أن نظامك الغذائي متوازن وصحي.

سيساعدك هذا دليل التعليمات في تفسير رموز الملصقات الغذائية في محاولة تتمكن من اتخاذ بدائل مستنيرة بشأن ما تأكله. ويجب أن نتناول الموضوعات التالية:

• تعلم كيفية قراءة لوحة الحقائق الغذائية
• تعلم كيفية قراءة تسميات حجم النسبة
• إدراك الطاقة والكربوهيدرات
• ما هي الألياف الغذائية والسكريات؟
• الحكم على الدهون والكوليسترول
• الصوديوم والبوتاسيوم
• العناصر الغذائية والمعادن
• المضافات الغذائية
• الأسئلة وإجاباتها

مع أي حظ أن يعني أنك تستطيع هذا دليل التعليمات في اتخاذ بدائل صحية بشأن ما تأكله.

فائدة	مخطط تفصيلي
ملصقات الطعام	بيانات عبر مادة المحتوى الغذائي لمنتج غذائي، والتي توجد في كثير من الأحيانً في العبوة.
التغذية المتوازن	آلة غذائي يمد الإطار بالعناصر الغذائية التي يحتاجها بالنسب الصحيحة.
تَغذِيَة	الطريقة التي يستخدم بها الإطار الطعام لتوفير الكثير الحيوية وبناء الأنسجة وإصلاحها.
وجبات	أي موضوع قد أكلها أو شربها وتوفر الفيتامينات.
صحة	الوضع الصحية والخالية من الأمراض.

إدراك لوحة الحقائق الغذائية

تعتبر لوحة الحقائق الغذائية تقنية موحدة لعرض النصائح الغذائية في الملصقات الغذائية. فهو الإمدادات تفاصيل عن الطاقة والكربوهيدرات والبروتين والدهون والمواد المغذية الأخرى الموجودة على وجبة الطعام. تتضمن لوحة الحقائق الغذائية بالإضافة إلى ذلك بيانات عبر حجم النسبة، في محاولة تتمكن من عند وضع التالي مادة المحتوى الغذائي للأطعمة العديدة.

توجد لوحة الحقائق الغذائية في القسم الخلفي من العديد من الملصقات الغذائية. وينقسم من أجلك قسمين: الوعد العلوي الإمدادات تفاصيل عن الطاقة، وإجمالي الدهون، والدهون المشبعة، والكوليسترول، والصوديوم، وإجمالي الكربوهيدرات، والألياف الغذائية، والسكريات، والبروتين. الإمدادات الوعد السفلي تفاصيل عن العناصر الغذائية والمعادن.

فيما يلي تبرير قصير للمعلومات الواردة على لوحة الحقائق الغذائية:

• الطاقة: مجموعة متنوعة من الطاقة الموجودة على حصة الطعام.
• كامل الدهون: كامل كمية الدهون الموجودة على حصة من الطعام، بما على ذلك الدهون المشبعة والدهون المتحولة والدهون غير المشبعة.
• الدهون المشبعة: كمية الدهون المشبعة الموجودة على حصة من الطعام. الدهون المشبعة هي نوع من الدهون التي قد أن تزيد من فرصة الإصابة بأمراض الأحشاء.
• الكولسترول: كمية الكولسترول الموجودة على حصة من الطعام. الكوليسترول الضار هو أكثر أو أقل الدهون التي قد أن تتراكم على الشرايين وتسبب أمراض الأحشاء.
• الصوديوم: كمية الصوديوم الموجودة على حصة من الطعام. الصوديوم معدني قد أن سيزيد من إجهاد الدم.
• كامل الكربوهيدرات: كامل كمية الكربوهيدرات على حصة الطعام. الكربوهيدرات هي نوع من الطقس الغذائية التي توفر الحيوية لجسمك.
• الألياف الغذائية: كمية الألياف الغذائية الموجودة على حصة من الطعام. الألياف الغذائية هي نوع من الكربوهيدرات التي لا قد لجسمك هضمها. تساعد الألياف الغذائية في الملمس بالشبع وسوف أن تساعد على تخفيض نسبة الكوليسترول الضار سيكون لديك.
• السكريات: كمية السكريات الموجودة على حصة الطعام. السكريات هي نوع من الكربوهيدرات التي قد أن توفر الحيوية لجسمك.
• البروتين: كمية البروتين الموجودة على حصة من الطعام. البروتين هو أكثر أو أقل الطقس الغذائية الضرورية لجسمك. يساعد البروتين في زيادة وإصلاح الأنسجة والعضلات.

تعتبر لوحة الحقائق الغذائية جهاز ثمن لاتخاذ بدائل غذائية صحية. من طوال الطريق إدراك النصائح الموجودة على لوحة الحقائق الغذائية، أنه يجب عليك اتخاذ قرارات مستنيرة بشأن الوجبات التي تتناولها.

ثالثا. تعلم كيفية قراءة تسميات حجم التقديم

حجم النسبة هو كمية الطعام التي يتم تناولها في كثير من الأحيان على جلسة واحدة. من الضروري تحديد حجم النسبة عند قراءة الملصق الغذائي، منذ النصائح الغذائية تعتمد في حجم النسبة. كمثال، إذا أصبح الملصق الغذائي يشير مرة أخرى إلى أن حجم النسبة هو كأس واحد، وأنت أيضًا تتناول كوبين من الطعام، فأنت في الحقيقة تستهلك ضعف كمية الطاقة والدهون والكربوهيدرات والمواد المغذية الأخرى المدرجة في الملصق.

قد أن تتقلب أحجام التقديم بشكل كبير من وجبات من أجلك بعض الآخر. كمثال، يمكن أن يكون حجم حصة الحبوب 1 كأس، على حين أن حجم حصة الآيس مُحسن يمكن أن يكون 1/2 كأس. من الضروري قراءة حجم النسبة بدقة متناهية والتأكد من عند وضع التالي التفاح بالتفاح عند عند وضع التالي النصائح الغذائية للأطعمة العديدة.

ربما أهم الوجبات، تمامًا مثل الخضراوات والفواكه، لا يتم تناولها في كثير من الأحيان على حصة واحدة. على هذه الظروف، بانتظام ما يُتوقع حجم النسبة في قياس العبء أو المبلغ. كمثال، يمكن أن يكون حجم حصة العنب كأسًا واحدًا، على حين يمكن أن يكون حجم حصة الجزر 2 أونصة.

من الضروري أن تكون في دراية بحجم النسبة عند قراءة الملصق الغذائي، منذ النصائح الغذائية تعتمد في حجم النسبة. إذا كنت تأكل أكثر من حجم النسبة، فإنك تستهلك إضافي من الطاقة والدهون والكربوهيدرات والمواد المغذية الأخرى مما هو مدرج على الملصق.

رابعا. إدراك الطاقة والكربوهيدرات

الطاقة هي مقياس للطاقة التي يوفرها الغذاء. الكربوهيدرات هي نوع من الطقس الغذائية التي توفر الحيوية للجسم. قد العثور في كمية الطاقة والكربوهيدرات الموجودة على الطعام على لوحة الحقائق الغذائية.

يتم فصل الكربوهيدرات من أجلك الجلوكوز، وهو التوريد الأساسي للطاقة على الإطار. يستخدم الجلوكوز لتغذية خلايا الإطار وأعضائه. يتم مرآب الجلوكوز الزائد في نوع جليكوجين على الكبد والعضلات. إذا تناولت كمية أكبر من حاجتك من الكربوهيدرات، فسيتم إعادة صياغة الفائض من أجلك دهون وتخزينها على جسمك.

المدخول النمطي الموصى به من الكربوهيدرات هو 45-65٪ من كامل الطاقة. هذا يعني أن أنه إذا كنت تتناول آلةًا غذائيًا يدمج 2000 تكلفة حراري، فيجب أن تستهلك ما بين 900 من أجلك 1300 تكلفة حراري من الكربوهيدرات يومًا بعد يوم.

في السوق نوعان من الكربوهيدرات: بسيطة ومركبة. يتم تكسير الكربوهيدرات البسيطة على عجل وتوفر رفع سريعة من الحيوية. يتم تحلل الكربوهيدرات المعقدة بشكل أبطأ وتوفر مصدرًا دائم للطاقة.

توجد الكربوهيدرات البسيطة على الوجبات تمامًا مثل السكر والحلوى والصودا. توجد الكربوهيدرات المعقدة على الوجبات تمامًا مثل الخبز والمعكرونة والأرز.

من الضروري تناول توازن بين الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة. قد أن تكون الكربوهيدرات البسيطة مكونًا من نظام غذائي مغذي، ومع ذلك لا ينبغي أن تناولها بشكل زائد. تعتبر الكربوهيدرات المعقدة اختيارًا أعظم لتناول الطعام النمطي لأنها توفر مصدرًا دائم للطاقة.

الطاقة والكربوهيدرات هي قطع غذائية خطيرة يحتاجها الإطار ليعمل بشكل مناسب. من طوال الطريق إدراك تعلم كيفية قراءة لوحة الحقائق الغذائية، أنه يجب عليك اتخاذ بدائل مستنيرة بشأن الوجبات التي تتناولها والتأكد من أنك تحصل في المبلغ الحدث من الطاقة والكربوهيدرات على أساس يومي.

V. ما هي الألياف الغذائية والسكريات؟

تعتبر الألياف الغذائية والسكريات عنصرين مهمين على التغذية الصحي. الألياف الغذائية هي نوع من الكربوهيدرات التي لا قد تفكيكها عبر إنزيمات الإطار الهضمية. ويوجد على الوجبات النباتية تمامًا مثل الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة. تعتبر الألياف الغذائية خطيرة للحفاظ في صحة التطبيق الهضمي ولتقليل مخاطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة، تمامًا مثل أمراض الأحشاء والسكتة الدماغية والسكري من النوع الثاني.

السكريات هي نوع من الكربوهيدرات التي قد تفكيكها عبر إنزيمات الإطار الهضمية. وهي موجودة على مجموعة أكثر من بضعة من الوجبات، بما على ذلك الخضراوات والفواكه والأطعمة المصنعة. تعتبر السكريات مصدرًا حيويًا للطاقة للجسم، ولكنها قد أن تساهم بالإضافة إلى ذلك على تمديد العبء ومشاكل صحية مختلفة إذا تم تنفيذه استهلاكها بشكل زائد.

توصي المعلومات الغذائية للأمريكيين بأن ينفق البالغون 25-38 جرامًا من الألياف الغذائية يومًا بعد يوم وما لا سيزيد عن 10% من كامل الطاقة اليومية من السكريات المضافة.

فيما يلي ربما أهم الأفكار للحصول في ببساطة كافية من الألياف الغذائية والحد من تناول السكريات المضافة:

• تناول عدد كبير الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة.
• الحد من تناول الوجبات المصنعة.
• تعلم الملصقات الغذائية بدقة متناهية واختر الوجبات التي تحتوي في نسبة منخفضة من السكريات المضافة.
• قلل من تناول المشروبات السكرية، تمامًا مثل الصودا وعصير الفاكهة والشاي المحلى.

باتباع النصائح التالية، أنه يجب عليك المساعدة على دعم صحتك ورفاهيتك عادةً.

6. المضافات الغذائية

المضافات الغذائية هي مواد تضاف من أجلك الطعام لإجراء تحسينات على مظهره أو طعمه أو ملمسه أو مدة صلاحيته. قد أن تكون طبيعية أو صناعية، ويتم تنظيمها من قبل تنظيم الغذاء والدواء (FDA).

ربما أهم المضافات الغذائية الشائعة تتكون من:

• عاجل
• سكر
• الغلوتامات أحادية الصوديوم (MSG)
• المحليات الاصطناعية
• عوامل اللون
• المنكهات
• الأقمشة الحافظة

قد أن تكون المضافات الغذائية لا تقدر بثمن أو ضارة، اعتمادًا في نوع القماش المضافة والكمية المستهلكة. ربما أهم الإضافات، تمامًا مثل الملح والسكر، قد أن تكون ضارة إذا تم تنفيذه استهلاكها بشكل زائد. ويجب أن تم تنفيذه لصق الإضافات الأخرى، تمامًا مثل المحليات الصناعية، بمشاكل صحية تمامًا مثل معظم أنواع السرطان والسمنة.

تنظم تنظيم الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) استخدام المضافات الغذائية للتحقق أنها آمنة للاستهلاك البشري. بدلاً من ذلك، من الضروري أن تكون في دراية بالمخاطر المحتملة للمضافات الغذائية وأن تستهلكها بشكل معتدل.

سابعا. الصوديوم والبوتاسيوم

الصوديوم والبوتاسيوم هما معدنان مهمان يلعبان مهمةًا على مجموعة متنوعة من وظائف الإطار. ويشارك الصوديوم على توازن السوائل وتنظيم إجهاد الدم وتقلص الأنسجة العضلية. ويشارك البوتاسيوم بالإضافة إلى ذلك على توازن السوائل وتنظيم إجهاد الدم ووظيفة الأعصاب.

المدخول النمطي الموصى به للصوديوم هو 2300 ملليجرام للبالغين و 1500 ملليجرام للشباب. المدخول النمطي الموصى به من البوتاسيوم هو 4700 ملغ للبالغين و 3400 ملغ للشباب.

ينفق عامة الناس على الولايات المتحدة كمية من الصوديوم أكثر مما يريدون إليه. وهذا قد أن ينتهي في دفع للأعلى إجهاد الدم، وهو عنصر فرصة كبير لأمراض الأحشاء والسكتة الدماغية وأمراض الكلى.

تتكون من الوجبات التي تحتوي في نسبة عالية من الصوديوم اللحوم المصنعة والحساء المعلب والوجبات الخفيفة المالحة والوجبات السريعة. الوجبات التي تحتوي في نسبة عالية من البوتاسيوم تتكون من الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة.

إذا كنت متألمًا بشأن كمية الصوديوم التي تتناولها، أنه يجب عليك تقليص كمية الصوديوم التي تتناولها عن طريق استخدام:

• الحد من تناول اللحوم المصنعة، والحساء المعلب، والوجبات الخفيفة المالحة، والوجبات السريعة
• اتخاذ قرار الخضراوات والفواكه الطازجة والحبوب الكاملة
• استخدام الأعشاب والبهارات لتنكيه الطعام على عكس الملح
• قراءة الملصقات الغذائية واختيار الوجبات التي تحتوي في نسبة منخفضة من الصوديوم

البوتاسيوم معدني حيوي يساعد في تأسيس إجهاد الدم وتوازن السوائل. عامة الناس على الولايات المتحدة لا يحصلون في ببساطة كافية من البوتاسيوم. إن تناول آلة غذائي ثري بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة يسمح لك في الوفاء احتياجاتك اليومية من البوتاسيوم.

العناصر الغذائية والمعادن

العناصر الغذائية والمعادن هي الطقس الغذائية الأساسية التي يحتاجها جسمك ليعمل بشكل مناسب. وهي مقسمة من أجلك مجموعتين: العناصر الغذائية القابلة للذوبان على الماء والفيتامينات القابلة للذوبان على الدهون.

العناصر الغذائية القابلة للذوبان على الماء هي العناصر الغذائية التي تليين على الماء. وهي تتكون من فيتامين C، وفيتامين B1، وفيتامين B2، وفيتامين B3، وفيتامين B6، وفيتامين B12، والفولات. لا يتم مرآب هذه العناصر الغذائية على الإطار بكميات مهمة، لأن لذلك سترغب تناولها غالبًا.

العناصر الغذائية التي تليين على الدهون هي العناصر الغذائية التي تليين على الدهون. وهي تتكون من فيتامين أ، وفيتامين د، وفيتامين هـ، وفيتامين حسنًا. ويتم مرآب هذه العناصر الغذائية على الإطار على الخلايا الدهنية، لأن لذلك لا تريد من أجلك تناولها بنفس المستقبل تمامًا مثل العناصر الغذائية القابلة للذوبان على الماء.

نطاق المدخول النمطي الموصى به (RDI) من العناصر الغذائية والمعادن حسب عمرك وجنسك ومستوى نشاطك. أنه يجب عليك دفع المال مقابل العناصر الغذائية والمعادن التي تحتاجها عن طريق استخدام تناول مجموعة أكثر من بضعة من الوجبات الصحية.

ربما أهم الوجبات هي مصادر مواتية للفيتامينات والمعادن المحددة. كمثال، تعتبر الخضراوات والفواكه مصادر مواتية لفيتامين C وفيتامين A والبوتاسيوم. الحبوب الكاملة هي مصادر مواتية لفيتامينات ب والحديد والمغنيسيوم. منتجات الألبان هي مصادر مواتية للكالسيوم وفيتامين د.

إذا كنت لا تحصل في ببساطة كافية من العناصر الغذائية والمعادن من نظامك الغذائي، فقد تريد من أجلك تناول مكملات العناصر الغذائية أو المعادن. بدلاً من ذلك، من الضروري التحدث على طول الجانب طبيبك قبل تناول أي مكملات غذائية، منذ ربما أهم المكملات الغذائية قد أن تتفاعل على طول الجانب الدواء أو الظروف الصحية الأخرى.

تاسعا. المضافات الغذائية

المضافات الغذائية هي مواد تضاف من أجلك الطعام لإجراء تحسينات على مظهره أو نكهته أو ملمسه أو مدة صلاحيته. يتم استخدامها على الكثير من الوجبات، بما على ذلك الوجبات المصنعة والأطعمة المعلبة والأطعمة المجمدة.

ربما أهم المضافات الغذائية الشائعة تتكون من:

• ألوان صناعية
• النكهات الاصطناعية
• مضادات الأكسدة
• الأقمشة الحافظة
• مكثفات
• المثبتات
• المستحلبات

تعتبر المضافات الغذائية آمنة عادةً عند استهلاكها بكميات صغيرة. بدلاً من ذلك، يمكن أن يكون ربما أهم الأفراد حساسين لبعض الإضافات الغذائية ويعانون من خطوط جانبية تمامًا مثل ردود الفعل التحسسية المفرطة، أو المضاعفات، أو خلل وظيفي البطن.

إذا كنت متألمًا بشأن استخدام المضافات الغذائية، أنه يجب عليك قراءة جرد العناصر الموجودة في الملصقات الغذائية واختيار الوجبات التي لا تحتوي في أي ألوان أو نكهات صناعية أو مواد حافظة. قد يمكنك أيضًا اتخاذ قرار لشراء الوجبات النادي، والتي من غير المرجح أن تحتوي في مكونات غذائية.

س: ما المجموعات بين حجم النسبة وحجم النسبة؟
ج: حجم النسبة هو كمية الطعام التي يتم تناولها في كثير من الأحيان على جلسة واحدة. حجم النسبة هو كمية الطعام التي تتناولها بالتأكيد.

س: كيف أعرف أن الطعام مفيد؟
ج: في السوق ربما أهم القضايا التي إنه سوف المطاردة عنها عند الحكم على درجة صحة الطعام. وتشمل هذه محتوى الطاقة، وكمية الدهون المشبعة والمتحولة، وكمية السكر المضاف، وكمية الصوديوم.

س: كيف يمكنني اتخاذ بدائل صحية إذا كنت أتناول الطعام بالخارج؟
ج: عند تناول الطعام بالخارج، في السوق ربما أهم القضايا التي أنه يجب عليك القيام بها لاتخاذ بدائل صحية. ويشمل ذلك اتخاذ قرار الوجبات المشوية، أو المخبوزة، أو المطبوخة في البخار على عكس المقلية؛ اتخاذ قرار الخبز والمعكرونة المصنوعة من القمح الكل على عكس الخبز الأبيض والمعكرونة؛ واختيار الخضراوات والفواكه والسلطات على عكس المشروبات السكرية والحلويات.